Kalorien/Energiebedarf decken?

Hallo ich bin aktuell Student, spiele Basketball auf mittelhohem niveau und gehe regelmäßig ins gym. In letzter Zeit habe ich festgestellt dass ich oft probleme mit Energiellosigkeit und häufigen Erkältungen etc habe. Ich gehe 5 mal die woche ins gym (ppl routine) und habe 4mal die woche ca. 2-3h training/spiele und habe einen ruhebedarf von ca. 2000 und sollte bei ca 2-3h intensivem sport pro tag auf ca 4000kcal kommen.

Ich Frühstücke morgens in 90% der Fälle 2-4 belegte toasts und eine Banane. Zu Mittag meist 1 vollen Teller in der Mensa also immer unterschiedlich und abends dann normalerweise etwas mit Ei

Ich habe eigentlich nie ein Hungergefühl abgesehen von kurz vor meinen Essenszeiten also würde es mir schwer fallen noch irgendwie eine 4. “Mahlzeit” hinzuzufügen. Und am Frühen Morgen nach dem Aufstehen kann ich mir keine deftige mahlzeit reinhauen.

Gibt es eventuell leute die in der selben situation sind/waren und irgendwelche tipps haben? Oder Ideen wie ich mein Frühstück oder Abendessen verbessern könnte?